Seperti telah disebutkan dalam artikel Triumph Boobcamp,
produsen pakaian dalam wanita ini meluncurkan sebuah program fitnes
yang dikembangkan untuk membentuk area payudara menjadi lebih kencang.
Program fitnes baru ini dikembangkan secara eksklusif oleh instruktur
mantan militer di fitness camp terkenal, No. 1 Boot Camp, dan pakar
musik sports AudioFuel.Latihan selama 30 menit ini didesain untuk
membentuk dan mengencangkan otot-otot yang menyangga area payudara.
Jika Anda belum pernah melakukan latihan semacam ini, lakukan sesuai
kenyamanan Anda. Tambahkan porsi latihannya setiap kali Anda berhasil
meningkatkan kemampuan.
Warm up
1. Mulailah
dengan memutar kepala untuk memanaskan otot-otot leher. Tengok ke kiri,
ke atas, ke kanan, dan ke bawah. Ulangi beberapa kali.
2.
Panaskan otot-otot pundak. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pundak,
rentangkan lengan lurus ke samping dengan telapak menghadap ke depan dan
ibu jari di atas. Buat gerakan memutar lengan ke arah depan. Setelah
itu, buat gerakan memutar yang lebih besar, seluas yang Anda bisa.
Ulangi gerakan memutar ini, namun ke arah belakang.
3. Berdiri
dengan kaki terbuka selebar bahu. Letakkan lengan di belakang punggung,
tautkan kedua tangan dengan telapak menghadap keluar. Jaga agar pundak
tetap rata, lalu tarik kedua tangan yang bertautan ke arah pundak. Tahan
posisi ini hingga 10-15 detik. Anda akan merasakan peregangan pada
bagian depan dada dan pundak.
Latihan 1: Dumbbell Press
1. Gunakan dua dumbbell seberat sekitar 3 kg. Jika tidak ada dumbbell, gunakan botol air minum ukuran 500 ml.
2.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki dan punggung menempel
lantai. Pegang beban di kedua tangan, rentangkan kedua lengan lurus di
atas dada, buku-buku jari menghadap ke wajah Anda. Bawa beban ke arah
bawah dalam gerakan lambat yang terkontrol, sementara siku ditekuk
dengan sudut yang tepat ke arah tubuh, lalu turunkan siku sedekat
mungkin ke arah lantai.
3. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi. Tingkatkan jumlahnya setelah kekuatan Anda makin bertambah.
Latihan 2: Dumbbell Flye
1. Latihan ini dirancang untuk membangun otot-otot dada. Gunakan beban ringan untuk menghindari tambahan tekanan pada pundak.
2.
Untuk posisi awal, berbaring lurus dengan kedua kaki sedikit
dibengkokkan, telapak rata di lantai. Pegang dumbbell, lengan sedikit
ditekuk, lalu rentangkan lengan lurus ke atas tubuh sehingga dumbbell
bertemu di tengah-tengah. Buku jari menghadap keluar, sedangkan
jari-jari menghadap ke dalam.
3. Perlahan turunkan lengan dengan
siku tetap ditekuk sedikit, ke arah kiri-kanan tubuh Anda hingga terasa
peregangan penuh pada dada dan pundak Anda. Tarik nafas saat Anda
menurunkan lengan, dan tahan peregangan itu hingga 5 hitungan. Lalu
keluarkan nafas dengan mulut saat menaikkan lengan kembali ke atas.
4. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi. Tingkatkan jumlahnya setelah kekuatan Anda makin bertambah.
Latihan 3: Dumbbell Pullover
1. Latihan ini akan menguatkan otot-otot dada.
2.
Berbaring dengan kaki ditekuk, punggung dan telapak kaki rata di
lantai. Pegang satu dumbbell dengan dua tangan di bagian tengahnya,
posisi piringan pada dumbbell menghadap ke atas dan ke bawah.
3.
Sebagai posisi awal, dorong dumbbell ke atas dada dengan siku tetap
ditekuk sedikit. Sambil menarik nafas, perlahan dorong kembali dumbbell
melewati kepala dan turunkan ke arah belakang sedekat mungkin ke lantai.
Pastikan siku tetap menekuk. Rasakan peregangan tersebut, sambil
mengeluarkan nafas lewat mulut. Setelah itu kembalikan dumbbell melewati
kepala hingga mencapai posisi awal.
4. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi.
Latihan 4: Rotational Push Up
1.
Gerakan ini melatih pundak dan kestabilan otot-otot pusat, sekaligus
otot-otot dada dan trisep. Lakukan semampu Anda, dan tingkatkan jumlah
atau durasinya setiap kali Anda berhasil melakukannya.
2. Lakukan
posisi push up. Kaki dibuka selebar bahu, jari ditekuk untuk mencegah
tubuh Anda lebih rendah ke lantai, lengan lurus tetapi tidak terkunci di
bawah Anda, telapak tangan diletakkan di lantai di bawah pundak. Agar
lebih mudah, letakkan lutut Anda di lantai.
3. Biarkan lengan
Anda dibengkokkan keluar saat Anda menurunkan tubuh, dan saat Anda
menaikkan tubuh. Putar tubuh Anda ke arah luar sesuai gerakan lengan,
sehingga lengan kiri lurus sedangkan lengan kanan diangkat dengan sudut
180 derajat dari lantai. Kembalilah ke posisi awal, dimana kedua lengan
ditekuk sedikit saat tubuh diturunkan, dan saat tubuh didorong kembali
ke atas dan berputar ke kiri. Ganti gerakan dengan mengangkat lengan
kiri ke atas.4. Lakukan 3 set dengan 4 repetisi.
Latihan 5: Wide Arm Push Up
1.
Latihan ini akan menguatkan otot-otot dada dan pundak melalui gerakan
yang berbeda, dan membantu menciptakan kekuatan seluruh tubuh bagian
atas.
2. Lakukan posisi push up. Bila tidak kuat, tempelkan lutut
ke lantai. Letakkan telapak tangan di lantai dengan posisi lebih lebar
dari pundak (idealnya dua kali lebar pundak). Turunkan tubuh dengan siku
menekuk ke samping hingga dada hanya berjarak tak lebih dari 5 cm dari
lantai. Jangan melengkungkan punggung atau mengangkat bokong sehingga
posisi tubuh tidak lurus.
3. Lakukan 3 set dengan 4 repetisi.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar